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首先,你必须了解正在发生的认知扭曲的类型。
 
从我的记忆开始,我就一直生活在焦虑之中。作为一名作家和单口喜剧演员,我在日常生活中最难以克服社交和表演焦虑,因为我白天采访编辑,晚上与编辑互动。
 
我的焦虑最常表现在我所谓的“焦虑宿醉”,当我在社交活动、会议或喜剧表演结束后第二天醒来,对我做的或说的每件事都感到可怕——不管前一天晚上的活动多么有趣或成功。
 
每个人都认为你是自私和令人讨厌的,当我醒来时,我内心的声音会向我吐唾沫。
 
当你的朋友征求你的意见时,你对她说了完全错误的话,因为你从来没有三思而后行。
 
你主导了晚餐的谈话。难怪没有人喜欢你。
 
你在舞台上太尴尬了,当然你不是一个成功者。
 
那个卑鄙的小声音没完没了地说个不停。
 
在参加了朋友的婚礼或重要的喜剧表演等大型活动后,我在第二天早上就会出现恐慌:心跳加速、双手颤抖、呼吸困难。在其他的日子里,我只是不能集中精力,因为担心和感觉精神瘫痪,我需要做我的工作的信心是沉没。
 
认知行为疗法从何而来
 
认知行为疗法(CBT)的核心思想非常简单:如果你改变了你的思维方式,你就能改变你的感觉。
 
但如果感觉好一点,摆脱抑郁和焦虑就那么容易,我们就不会生活在一个心理压力越来越大的国家。
 
虽然我发现我不能完全消除或“治愈”我的焦虑(可能永远也不会),但我发现了一个简单的五分钟CBT练习,可以让它每天平静下来。我飞快的思绪停止了,我模糊的大脑开始清醒,我的疲劳也减轻了。
 
突然间,我觉得我可以开始新的一天了。
 
临床精神病学家大卫·d·伯恩斯(David D. Burns)博士发明并命名了三柱技术(triple column technique),它所做的只是改变我的思维方式。但有时,这种转变足以完全消除我一天的焦虑。改变我们对自己的看法,才是我们真正需要的,去寻找一个更平静、更快乐的地方。
 
认识到认知扭曲
 
2014年,一位朋友推荐了伯恩斯的《感觉良好》(Feeling Good),这是一本CBT经典,通过识别消极的自我对话,理性地分析它,用更健康、更准确的思维来取代它,一步步引导读者。
 
这本书清楚地告诉我,我不是一个偷偷摸摸的坏人,也不是一个做不到任何事情的令人难以置信的失败者。我只是一个普通人,我的大脑会扭曲现实,导致太多的焦虑、压力和抑郁。
 
第一个重要的教训是学习认知扭曲的细节——那些微小的声音对我是谁和我生活中发生了什么做出的陈述。

有10大扭曲可能发生:
 
全有或全无思考。当你看到黑色和白色的东西而不是灰色的阴影。我是个坏人。
 
过度泛化。当你把消极的想法延伸到更远的地方。我从来没有做对任何事。
 
精神上的过滤器。当你过滤掉所有的好东西,专注于坏的。我今天什么也没做。
 
使得积极的一面。当你相信一件好事或积极的事情“不计入”你失败和消极的更大模式。我想我挺过来了——即使坏了的钟一天也对两次。
 
跳到结论。当你从一个小小的消极经历中推断出一个更大更广的消极想法时。他说他不想和我出去。我一定是个不讨人喜欢的人。
 
放大或最小化。当你夸大自己的错误(或他人的成就或幸福),同时最小化自己的成就和他人的缺点。每个人都看到我在比赛中一败涂地,而苏珊在球场上度过了一个完美的夜晚。
 
情绪推理。当你认为你的消极情绪反映了事实。我感到很尴尬,因此我一定是在以一种尴尬的方式行事。
 
该语句。当你因为没有做不同的事情而自责的时候。我应该闭嘴的。
 
标签和不当。当你用一个小的负面事件或感觉给自己贴上一个巨大的、笼统的标签。我忘记做报告了。我完全是个白痴。
 
个性化。当你把事情个人化的时候。因为我在场,所以晚宴很糟糕。


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