锻炼身体和肌肉休息

 

那些只专注于一个或两个身体部位而只锻炼一到两个小时的健美运动员就是发明这条经验法则的人。就像很多关于健身和锻炼的知识一样，这些建议通过杂志、博客和口口相传流传下来，直到它成为你可能在健身房的饮水机旁听到的一种传统智慧。

 

对于那些投入时间和精力去真正分解肌肉，然后以非凡的奉献精神重建肌肉的举重运动员来说，在锻炼同一组肌肉之间花上48到72个小时绝对是个好主意。

 

原因是当你进行力量训练时，你实际上是在肌肉纤维中制造微小的撕裂。然后，在你完成锻炼后，你的身体会自动地部署卫星细胞，环绕在你的身体周围，修复那些微小的肌肉撕裂。这使得撕裂的肌纤维比以前更粗更强，这就是你获得力量和肌肉大小的方法。

 

如果你不断地撕裂同样的肌纤维，而没有给它们足够的休息，那么你只是在它们有时间自我修复之前重新撕裂这些肌纤维。没有关键的休息和恢复期，你的肌肉就不能也不会完全生长，即使你没有受伤，你也不会从所有的努力工作中得到显著的效果。

 

好吧，我们大多数人不会花90分钟来炸臀。当然，你们中的一些人可能致力于拥有你们读书俱乐部中最大的小腿肌肉，但我们大多数人锻炼得更实际或更有功能。说到这一点，这个规则并不是一成不变的。

 

 

体重

 

如果你真的想每天都锻炼同样的肌肉，你可以只锻炼你的体重和轻微到适度的身体运动。练习:

 

 

俯卧撑,引体向上。

 

核心力量练习。

 

体重下蹲和弓步。

 

Plyometrics(轻度到中度)。

 

有氧运动(轻到中度)，如散步、跑步、骑自行车和游泳。

 

拉伸或瑜伽。

 

如果你仔细想想，即使你不是每天都做同样的运动，不使用相同的肌肉群也是很困难的。重叠在某种程度上是不可避免的，这是完全可以接受的。如果你试图在一周的每一天完全孤立每一组肌肉，你很容易就会失去理智。即使是仰卧起坐也需要从你的胸肌中获得一些信息。

 

虽然我上面列出的这些运动，事实上，可以在肌肉中引起这些微小的撕裂，但它们并没有达到你需要担心的程度(只要你保持锻炼轻到适度)。你的身体会恢复得足够快，连续几次的疲劳累积会增加你的健康，一旦你花了一些时间来恢复。看看这篇文章，为什么在培训中休息是必要的，以获得更多关于超补偿如何工作的信息。

 

如果你不愿意或不能保持这些锻炼轻到适中(在你目前的健康水平上，这是轻到适中)，我仍然会对连续几天训练相同的特定肌肉群持怀疑态度。然而，如果你不做需要长时间休息的高强度或高强度锻炼，你可以隔天进行。对于那些高强度的锻炼(会拉伤肌肉)，你应该在进行同样的锻炼前至少三天进行。

 

底线

 

在我和梅根(她最近问了这个问题)的Facebook对话中，我添加了自己的观点，那就是“不管怎样，你为什么想连续两天锻炼同一个肌肉群?”不仅会我觉得无聊每天做同样的运动,但如果你读这篇文章叫做为什么交叉训练是至关重要的(和改善你的DNA)你就知道负责保持我们健康的基因和健康只是表达(或打开)在我们的身体部位,当这些身体部位是感动。忽略我们身体的某些部分，只关注他人，我们的基因水平就没有达到巅峰状态。

 

现在，我不认为我是一个模范运动之神，但这是我每周锻炼的样子:

 

第一天——轻松地跑到游泳池，游泳，艰难地跑回家。

 

第二天——艰苦地跑到健身房，上半身力量训练，走路回家。

 

三天的自行车骑行(包括一些高山)。

 

第四天长跑后做一些瑜伽和泡沫翻滚。

 

第五天——轻松骑车去健身房，下半身力量训练，快速骑车回家。

 

第六天——艰难地骑车去游泳池，游泳，轻松地骑车回家。

 

七天的散步，瑜伽，泡沫卷，恢复工作。

 

如果你仔细观察，你会发现确实有一些日子我会连续两天锻炼我的手臂和背部，但是有一天是力量训练日，而下一天更像是一个活动日(比如游泳)。或者有一天我会跑很长一段路(锻炼我的腿)，然后是下半身力量训练的那一天，但是那一天之后马上就是恢复的那一天。所以，最后，它是关于平衡，直觉，强度，以及你如何在每次锻炼中使用这些肌肉。

 

当然，作为一个喜欢铁人三项运动的人，我的一周是朝那个方向倾斜的，而你的一周可能看起来(可能确实看起来)完全不同，包括其他的运动、活动和运动兴趣。我的观点是，在这个可爱的运动世界里有很多有趣的事情可以做，即使你不是一个有过度训练或受伤风险的健美运动员，我也会敦促你扩大你的运动视野。不仅是激活那些帮助我们保持健康和健康的表观遗传开关，而且，可能更重要的是，因为它更有趣。